Vitaminas y minerales de la dieta

¿Qué falta cuando la comida trae energía pero no alcanza?

Puedes cubrir las calorías con tortilla y aceite y aun así enfermarte si falta una vitamina o un mineral. Una vitamina es una sustancia orgánica necesaria en poca cantidad. Un mineral es un elemento inorgánico. No son la cadena de aminoácidos de una proteína ni el almidón del maíz. ¹

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles: se absorben con los lípidos. Como viajan en grasa, pueden acumularse en la grasa del cuerpo, y un exceso guardado puede volverse hipervitaminosis. La vitamina C y las ocho del complejo B son hidrosolubles. Pasan con el agua, no se almacenan, y lo que sobra sale en la orina. Por eso hay que reponerlas, y la hipervitaminosis de estas es rara salvo que te pases con suplementos. ³

Ideas clave

• D, sol y calcio. La vitamina D es liposoluble. Es crítica para absorber el calcio que el hueso necesita para desarrollarse y mantenerse firme. Si falta, el cuadro es raquitismo u osteomalacia. En la comida está en aceite de hígado de bacalao, leche y yema de huevo. Además, la piel la sintetiza cuando le da la luz del sol. El examen la describe justo así: la del sol, la del calcio y la de los huesos. No es la C, ni la A, ni la K. ^{2 3}
• C, agua y escorbuto. La vitamina C mantiene el tejido conectivo: hueso, cartílago y dentina, y apoya la defensa. Es hidrosoluble. Su carencia prolongada es el escorbuto: sangrados, caída de pelo y de dientes, dolor de articulaciones y heridas que tardan en cerrar. En la tabla están los cítricos, el brócoli, el jitomate y el pimiento rojo. ^{2 3}
• Hierro y hemoglobina. El hierro hace falta en muchas proteínas y enzimas, y en particular en la hemoglobina, para evitar la anemia. Sin él aparecen falta de concentración, fatiga y una defensa pobre. El hemo es la porción de la hemoglobina que contiene el hierro y se une al oxígeno. Cada hemoglobina lleva cuatro de esos hemos. En la comida hay carne roja, hojas verdes, pescado, huevo, fruta seca, frijol y cereales de grano entero. No lo cambies por yodo, calcio o sodio. ^{2 4}
• Yodo, otro mineral. El yodo se usa para fabricar las hormonas de la tiroides. Si falta, el cuadro es bocio. No transporta el oxígeno. ²
• No son combustible de 4 o 9 kcal. Esas cifras son de carbohidrato, proteína y grasa. La vitamina y el mineral se piden en miligramos o menos, no como reserva de energía. ²

Ejemplos resueltos

Tres descripciones, tres nombres

1. "Se forma en la piel con el sol y favorece que el hueso tome calcio." Liposoluble, calcio, raquitismo si falta: vitamina D. ³
2. "Hidrosoluble, y si falta mucho tiempo hay sangrado de encías y se caen los dientes." Tejido conectivo y escorbuto: vitamina C. ²
3. "Hace falta para la hemoglobina y sin él hay anemia." Hierro, no yodo. El yodo va a la tiroides. ²

¿Por qué la C no se acumula y la D sí?

1. La C viaja en el agua del tubo digestivo. Lo que sobra se excreta en la orina. ³
2. La D se absorbe junto con la grasa y puede quedarse en ese depósito. Un exceso retenido es la hipervitaminosis. ³
3. Por eso un cítrico de vez en cuando no "llena el tanque" de vitamina C para meses. La D, en cambio, sí puede almacenarse. ³

Un plato y el oxígeno

1. Un huevo aporta yema, que es fuente de vitamina D, y también hierro. No alcanzan para la misma función. ^{2 3}
2. La D ayuda a absorber calcio. El hierro entra al hemo. Cuatro hemos, hasta cuatro oxígenos, por cada hemoglobina. ⁴
3. Si el análisis dice anemia y fatiga, el hueco es el hierro de la hemoglobina, no un bocio. ²

Errores comunes

Si a la frase del sol y del calcio le pones vitamina C, mezclaste la hidrosoluble del escorbuto con la liposoluble del hueso. La C no se sintetiza en la piel con la luz. ^{3 2}

Si el escorbuto te queda en la D, o en la B1, o en la E, no leíste la carencia. Sangrado, dientes y tejido conectivo apuntan a la C. La D, cuando falta, falla en el hueso por el calcio. ²

Si la anemia te queda en yodo, cambiaste tiroides por hemoglobina. El bocio es el yodo. La anemia de esta página es el hierro. ²

Si tratas la vitamina como reserva de energía de 9 kcal, la estás confundiendo con un lípido. La vitamina no es el combustible: es la pieza que falta en poca cantidad. ^{1 2}

Si das por fuente de vitamina C un alimento que no está en la tabla, te saliste del texto. Lo que sí está: cítricos, brócoli, jitomate y pimiento rojo. ²

Cómo lo pregunta el examen

Las tres preguntas de este concepto son directas. La primera describe una vitamina liposoluble que la piel produce con el sol y que favorece la absorción de calcio. Esa es la D. Las otras opciones suelen ser C, A y K: la C es de agua, y A y K no son las de esa síntesis en la piel. ³

La segunda pide la hidrosoluble cuya carencia es el escorbuto. Aunque el enunciado nombre una fruta que la tabla no lista, la carencia y el hecho de ser hidrosoluble siguen señalando a la C. No la cambies por D, que es liposoluble, ni por E o B1. ^{2 3}

La tercera pide el mineral de la hemoglobina cuya falta provoca anemia. Es el hierro. Yodo es tiroides. Calcio va con la vitamina D y el hueso. Sodio es otro electrolito. ^{2 4}

Resumen

• Vitamina: orgánica, en poca cantidad. Mineral: inorgánico.
• A, D, E y K se disuelven en grasa y pueden acumularse. C y complejo B se van con el agua.
• La D se forma en la piel con el sol y hace falta para absorber calcio. Sin ella, el hueso falla.
• La C cuida tejido conectivo. Su carencia es el escorbuto. Hay que reponerla porque no se guarda.
• El hierro está en el hemo de la hemoglobina. Sin hierro hay anemia. El yodo es de la tiroides.